Der ultimative Ratgeber zum Barfußlaufen Teil 2

Im ersten Teil dieses Artikels habe ich dir anhand meiner eigenen Erfahrungen berichtet, wie gut Barfußlaufen tut und welche verschiedenen Schuhvarianten es dafür gibt. In diesem zweiten Teil beschreibe ich die richtige Technik und empfehle dir unterstützende Übungen.

Stehen

Bevor du läufst, solltest du gehen können. Und bevor du gehst, solltest du stehen können. Klingt banal, ist aber sehr wichtig. Stelle dich barfuß so hin, dass deine Füße schulterbreit und parallel zueinander fest und vollständig auf dem Boden stehen. Achte nun auf den Druck in deinen Füßen. Verlagere dein Gewicht so, dass der Fuß gleichmäßig belastet wird. Halte diese Position bei geradem Rücken für mehrere Minuten.

Zwischendurch kannst du ein bisschen spielen und das Gewicht leicht nach vorn, nach hinten und zu den Seiten verlagern, ohne dabei deine Füße vom Boden zu lösen. Spüre, wie sich der Druck in deinen Fußsohlen verändert und welche Muskeln sich in deinem Körper anspannen, um das Gleichgewicht zu halten.

Gehen

Nach dem Barfußstehen übst du das -gehen. Mache kürzere Schritte als normal und versuche mehr mit dem kompletten Fuß aufzukommen, als mit der Ferse. Das Abrollen steuerst du über deine Fußaußenseiten.

Beim normalen Gang treten wir mit der Ferse zuerst irgendwo vor unserem Körper auf. Das gibt dem Körper keine Möglichkeit, in irgendeiner Form abzufedern und der Aufprall wird ungehindert in Fuß, Kniegelenk und Hüfte übertragen. Das schmerzt und ist auf Dauer äußerst schädlich, da die Gelenke und insbesondere die darin befindlichen Knorpel sehr schnell abgenutzt werden. Verletzte oder unterentwickelte Muskeln kann dein Körper heilen und erneut bilden. Sind Knorpel hingegen erst einmal beschädigt, können sie nicht wieder repariert werden.

Durch das Verkürzen deiner Schrittlänge verlagerst du nun den Punkt, an dem dein Fuß beim Schritt nach vorn das erste Mal den Boden berührt, so weit wie möglich unter deinen Körperschwerpunkt. Das macht es dir leichter, weniger mit der Ferse und mehr mit dem kompletten Fuß aufzukommen. Dadurch kann dein Körper die natürliche Federung deiner Füße (eine komplexe Konstruktion von vielen kleinen Muskeln und Gelenken) als auch deiner Beine nutzen, um den Effekt des Aufpralls zu neutralisieren. Nun arbeiten deine Muskeln und die Gelenke werden entlastet. Allerdings benutzt du jetzt Muskeln, die dein Körper mitunter sehr lange vernachlässigt hat. Das kann schnell zu Erschöpfung und starkem Muskelkater führen, also geh es locker an und laufe nicht von jetzt auf gleich ausschließlich barfuß.

Ich habe lange gebraucht, um die Technik beim Gehen zu verinnerlichen und mir fällt es auch schwer, sie zu beschreiben. Ob du sie gemeistert hast, merkst du daran, ob sich die Bewegung für dich flüssig anfühlt und du weder in den Füßen noch in den Knien Schmerzen verspürst, weil du zu hart mit der Ferse aufgetreten bist.

Laufen

Hast du das Gehen gemeistert, kannst du mit dem Laufen beginnen. Der gemeine Jogger macht sehr lange Schritte. Er steckt sein Bein nach vorn und kommt hart mit der Ferse vor dem Körper auf. Beim Barfußlaufen machst du es viel schonender für deine Gelenke. Der Punkt, bei dem deine Füße nach jedem Schritt das erste Mal den Boden berühren, ist genau unter deinem Körperschwerpunkt. Ähnlich wie beim Gehen achtest du nun umso mehr darauf. Deine Knie sind immer leicht gebeugt. Deine Ellbogen zeigen nach hinten und schwingen locker im Rhythmus mit.

Achte stets auf einen geraden Oberkörper. Je gerader deine Körperhaltung ist, umso weniger Kraft kostet es dich, dein Bein für den nächsten Schritt nach vorn zu bewegen. Achte darauf, dass Kopf, Nacken, Schultern und die locker schwingenden Arme stets entspannt sind. Sobald sich dort irgendwo Spannung aufbaut, überträgt sich das auf deinen ganzen Körper und verhindert eine effiziente und gesunde Technik.

Da du kürzere Schritte machst, musst du eine höhere Schrittfrequenz nutzen, um dein Tempo nicht zu verringern. Ein grober Anhalt sind ca. 180 Schritt pro Minute. Zähle im Kopf dazu „Ein-und-zwanzig, Zwei-und-zwanzig, usw.“ und mache dabei drei Schritte pro Zahl. Nach etwas Übung geht dir dieser Rhythmus in Fleisch und Blut über.

Fitnessübung zur Unterstützung

Wer gerne mehr barfuß laufen möchte, sollte sehr langsam einsteigen. Manche bekommen schon nach einer Stunde Barfußgehen mehrere Tage schmerzhaften Muskelkater. Durch den starken Halt und die hohe Dämpfung, die heutige normale Schuhe bieten, sind viele Muskeln um den Fuß herum und in den Beinen stark verkümmert. Und der Körper baut grundsätzlich ab, was er nicht braucht.

Einstieg

Es muss also nicht gleich der Marathon in Barfußlatschen sein. Wenn du mehr barfußgehen möchtest, fange einfach an, zu Hause keine Schuhe mehr zu tragen. Nutze kleine Gelegenheiten, wenn du z. B. im Garten oder Park, am See oder irgendwo draußen bist, einfach mal die Schuhe auszuziehen. Anfangs können deine Fußsohlen noch etwas empfindlich sein, aber das gibt sich mit der Zeit. Wer viel barfuß läuft, bekommt übrigens keine Hornhaut sondern eine eher feste, ledrige Haut.

Lauftraining

Wenn du etwas ambitionierter bist, dann fange mit einem Kilometer laufen an und steigere dich langsam mit nicht mehr als zwei Trainingseinheiten pro Woche. Läufst du generell viel, dann absolviere den Hauptteil deines Trainingspensums in deinen gewohnten Schuhen und füge jede Woche langsam den ein oder anderen Kilometer in Barfußschuhen hinzu. Achte auch in deinen normalen Schuhen auf eine gerade Haltung und die korrekte Technik.

Ich habe es am Anfang übertrieben und nach jedem Lauf von mehreren Kilometern, wenn es eigentlich nur einer hätte sein dürfen, eine Woche lang tierische Muskelschmerzen in den Waden gehabt. Die neue Herausforderung für unseren Körper sollte nicht unterschätzt werden.

Ergänzende Übung

Die perfekte barfuß Hocke eines KindesEs gibt eine hervorragende Übung zum ganzheitlichen, unterstützenden Training für das Barfußlaufen. Der Kamerad auf dem Bild demonstriert uns das bilderbuchmäßig.

Du stellst deine Füße parallel und schulterbreit auseinander. Dann gehst du in die Hocke und bleibst mit beiden Füßen komplett auf dem Boden, ohne die Fersen anzuheben oder nach hinten zu kippen. Wenn dir das nicht möglich ist, dann gehe nur so weit runter, wie du kannst, ohne zu kippen. Befindest du dich irgendwann entspannt in der Hocke, nimm die Arme erst nach vorn und dann gerade nach oben und halte sie dort. Damit trainierst du Rücken- und Hüftmuskeln, die ebenfalls für einen korrekten Gang beim Barfußlaufen notwenig sind.

Wer mehr ins Detail gehen möchte, dem empfehle ich die Anleitung zum Barfußlaufen von vivobarefoot. Dort findest du auch einige Videos, in denen die korrekte Technik nochmal anschaulich demonstriert wird.

Weitere Tipps zum Thema Fitness findest du auch auf dieser Seite.

Ich freue mich, wenn ich dich zu mehr Barfußlaufen motivieren konnte und bin gespannt auf deine Erfahrungen. Hast du vielleicht noch ergänzende Übungen parat? Oder fallen dir weitere Hinweise für Barfußbeginner ein? Lass es uns in einem Kommentar wissen!

1 Kommentare

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